Hareket Berekettir Derler :)

Daha önce bir arkadaş grubu sayesinde tanıştığım ve bir kaç kez bir araya geldiğim bir arkadaşımdan mesaj aldım geçtiğimiz günlerde. Ben onun mesajıyla çok mutlu oldum umarım kendisi de bu yazıyı keyif alarak okur ve de sorularına cevap bulur. Çünkü bu yazı tamamen onun isteği üzerine oluştu. Peki konu mu ne? Yazının istekçisi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon öğrencisi olunca konu da tabi ki ... :)

 Spor ve Beslenme

Sağlıklı yaşamak, kaliteli yaşamaktır benim lügatımda. Kaliteli yaşam da iki temel üzerine kurulmuştur. Beslenme ve fiziksel aktivite.
Bizlere okulda öğretilen bir şey var ki o da şudur: ''Gereksinimin kadar ye, bol bol hareket et.'' Bunu biz de biliyoruz diyebilirsiniz ancak bilmek yetmez. Hayata geçirmek, irdelemek gerekli. Şimdi gelin hep birlikte irdeleyelim bu konuyu.

Gerek profesyonel gerekse amatör olun sporla ilgileniyorsanız beslenme, besin öğeleri ve enerji gereksinimi hakkında bilginiz olmalıdır. En temel bilgi ise şudur, yeterli ve dengeli beslenme bir sporcunun başarısını garanti etmez fakat yetersiz ve dengesiz beslenme o sporcunun performansının düşmesine, sakatlanmasına neden olabilir.

İkinci önemli bilgi ise... Sporcunun beslenmesi, gereksinimi kadar enerji ve besin öğeleriyle birlikte yeterli sıvı alımını içermelidir.

Besin öğelerine bakacak olursak sporcu beslenmesi denildiğinde ilk bahsedilecek olan tabi ki karbonhidratlar olacak. Temel görevi vücuda enerji sağlamak olan bu besin öğesi basit karbonhidratlar(bal,şekerlemeler,pekmez,reçel) ve kompleks karbonhidratlar (esmer ekmek, pirinç makarna, tahıllar) olmak üzere ikiye ayrılır. 

Sporcular basit karbonhidratlardansa, posa içeriği yüksek olan kompleks karbonhidratları tercih etmelidirler. Normal bir bireyin günlük enerjisinin %55-60 ı karbonhidratlardan gelirken sporcularda bu değer %60-65 hatta %70lere kadar çıkabilmektedir.

Egzersiz esnasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır.

Vücuda enerji sağlamanın yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin (A,D,E,K) kullanımı için ve merkezi sinir sisteminin düzgün çalışması için de gerekli olan yağlar ise daha çok uzun süreli egzersizler de enerji kaynağıdırlar. Normal bir insanın günlük enerjisinin %25-30 u yağlardan gelmeli iken sporcularda bu durum %20-25'tir. Ancak %15'in altına düşmesi sporcu performansını ve kan lipitlerini olumsuz etkileyeceğinden dikkat gerektirir.

Proteinler kaslar için önemlidir fakat yüksek protein içerikli diyetle kas yapacağınızı zannediyorsanız yanılıyorsunuz! Tabi ki kas oluşumu için yeterli proteine ihtiyacınız var ancak proteinin fazlası size yarardan çok zarar getirir.

Yüksek protein içerikli diyetler zarar verebilir!

 Yüksek protein vücuda alındığı zaman böbrekleriniz daha çok çalışmak zorunda kalır ve daha çok yorulur.
Aynı zamanda karaciğeriniz de daha çok yorulur.
Yine fazla protein alımı idrar çıkışını artırdığı için dehidrasyona (su kaybına) sebebiyet verebilir.
Ve ve ve yine yüksek protein alımı vücuttan Ca atımının artışına neden olabilir.

Şimdi temel bilgiler hakkında konuştuğumuza göre sıra geldi ''spordan önce ne yemeliyiz, spordan sonra nasıl beslenmeliyiz?'' sorularının cevaplarını bulmaya...

Spor öncesinde vücudunuzu spora hazır hale getirmelisiniz ki spor esnasında sizi yarı yolda bırakmasın. Bu da demek oluyor ki, aç karnına spor yapmıyoruz.

Spor öncesindeee...

 Sindirimi kolay, hafif bir ara öğün tüketmiş olmalısınız, bunu da en geç spora 1 saat kalana kadar yapmanız gerekiyor. En son tükettiğiniz ana öğün ise spordan 3-4 saat kadar önce olmalıdır.
Spor öncesi öğünleriniz de, yağ ve protein içeriği yüksek besinlerden uzak durmanız faydanıza olacaktır. Çünkü bunlar sindirimi yavaşlatacağından ötürü spor esnasında kramplara neden olabilir.

Spora 1-1,5 saat var ve siz ne mi tüketebilirsiniz? Bir kaç örneğim var.

1 bardak taze sıkılmış meyve suyu veya 1 kase yulaf ezmesi(light süt ile) veya yarım porsiyon esmer ekmekle yapılmış yağsız beyaz peynirli tost...

Su Tüketimi!!!

Spor öncesi son öğününüzde 1-2 bardak su, spordan 30 dakika öncesinde de 1-2 bardak su ve spor esnasında 15-20 dakika da bir 1/2-1 bardak su tüketimi uygun olacaktır.

Spor sonrasındaa...

Sporumuzu yaptık bitti. Şimdi ne yapacağız?
Spor sonrası 30 dakika ile 1 saat arasında mutlaka ama mutlaka bir şeyler tüketmiş olmanız gerekmektedir. Hadi şimdi boşalan glikojen depolarımızı dolduralım ki olası performans düşüklüğüne ve halsizliğe geçit vermeyelim.

İlk adım olarak spor esnasında harcadığınız enerjinin yarısı kadar enerji almak yerinde olacaktır. Bu ilk adım da daha basit ve hafif besinleri tercih ediyoruz.

 Örneğin;

1-2 porsiyon meyve veya 1 porsiyon yoğurt(dilerseniz yulaf ezmesiyle) veya 3-4 adet kepekli galeta veya 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu...

Ana öğününüz ise spordan 2-3 saat sonra  olmalıdır. 

Unutmayın kaliteli yaşama giden yollar sağlıklı beslenme ve spordan geçiyor! Başlarda spor yüzünden yorulan bedeniniz bir süre geçtikten sonra spor sayesinde dinlenecek! 

Hepinize bol hareketli günler dilerim :)