11.3.16

Beslenmede Uykunun Yeri

 Hepinize merhaba sevgili okurlar, 
Bugün 13 Mart Dünya Uyku Günü dolayısıyla birazcık uyku ve kilo ilişkisini
 konuşalım istedim.
Uyku, yaşamımızı sürdürmek  ve  vücudumuzu tam anlamıyla dinlendirmek için önemli bir onarım sürecidir. Günümüzde gelişen ve değişen dünyada, insanlar uykuya yeteri kadar zaman ayırmamakta. Öte yandan artan obezite nedeniyle uyku apne sendromu ve ona benzer pek çok uyku bozukluğu da daha sık görülmeye başlanmıştır.
Kilo kaybı sağlamak adına beslenme ve spor ayrılmaz bir ikili olsa da bunu yeterli ve kaliteli bir uyku ile desteklemek gerekir.
Uyku dediğimizde ilk aklımıza gelecek olan melatonindir.


Melatonin, beyindeki epifiz bezinden özellikle geceleri, karanlık ortamda salgılanan bir hormondur. Temel görevi vücudun biyolojik saatini koruyarak ritmini ayarlamaktır. Bu sebeple birçok biyolojik ve fizyolojik süreçte yer alır. 
Hücrelerin yenilenmesi, bağışıklık siteminin güçlenmesi, uyku ritminin düzenlenmesi ve vücut ısısının düzenlenmesi gibi...

Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan melatonin, bu özelliği sayesinde tüm vücut alanlarına ulaşabilmektedir. Uyku problemi olan kişilerde melatonin, düşük düzeyde bulunmuştur. Yapılan çalışmaların ardından melatoninin uyku total süresini değiştirmeden uyku kalitesini artırdığı belirlenmiştir.

Melatonin hormonunun üretimi ve salınımı karanlık ile başlar, aydınlık ile sona erer.
 23.00-05.00 saatleri arasında salgılanan melatonin 02.00-04.00 arasında en yüksek değerlerine ulaşır.
 Bu yüzden saatler 23.00’ı gösterdiğinde, doğru yatağa sevgili okur :
)



Çünkü; kaliteli uyku = kaliteli beslenme = kaliteli yaşam demektir.


Aydınlık dönemin uzaması veya aniden ışığa çıkılması, melatonin üretimini durduracağı için gece lambası olmaksızın karanlıkta uyumak en doğrusudur.
Eğer yeterli melatonin salınımı olmaz ve vücudumuzun biyolojik saati korunamaz. Bu durumda ise uykusuzluk, yorgunluk, iştahsızlık, hazımsızlık, zihinsel ve fiziksel performans kaybı, hafızada azalma gibi istenmeyen durumlar ortaya çıkar.
 Ve ayrıca melatonin hormonunun yeterince salgılanmadığı durumlarda vücut direnci düşer, hücre yenilenmesi yeterli miktarda gerçekleşmez.

 



Başka?


Gece uyumadığımızda veya günde 5-6 saatten daha az uyuduğumuzda vücudumuzun dengesi değişiyor ve olması gerekenin aksine açlık hormonu olan Ghrelin'in salgısı artarken; tokluk hormonu olan Leptin, daha az salınıyor. Bu durumda da  besin alımımız artırıyor.

Yeterli uyumadığımızda, gün içerisinde daha yorgun oluyoruz ve bu da fiziksel aktivite isteksizliğine sebep oluyor. 
Geç saatlere kadar ayakta kaldığımızda,o saatleri uyuyarak geçiren insanlara göre yemek için çok daha fazla zamanımız oluyor.

Bugüne kadar yapılan en kapsamlı ve en uzun süreli çalışma, 68.000 orta yaşlı Amerikalı kadın ile 16 yıllık bir süre zarfında yapılmış olup yetişkinlerin uyku alışkanlığı ve vücut ağırlığı incelenmiştir.16 yıl boyunca ortalama 7 ve daha fazla saat uyuyan kadınlar ile 5 ve daha az saat uyuyan kadınlar karşılaştırılmış ve 5 ve daha az saat uyuyan grupta, 7 ve daha fazla uyuyan gruba kıyasla %15 oranında daha fazla obeziteye yatkınlık tespit edilmiştir.

Aynı zamanda laboratuar çalışmalarında az uyuyan kişilerin vücut ısılarının düştüğü belirlenmiştir. Bu düşüş, enerji harcamasının azalmasına sebep olarak yine kilo kaybını zorlaştıran bir etmendir.

Kaliteli Bir Uyku İçin
Öncelikle her sabah aynı saatlerde uyanılmalı; hafta sonu ve tatillerde dahi uyku düzenini bozulmamalıdır.
Gün içerisinde kısa uykulardan kaçınmalı; yatak odasının karanlık, serin ve sessiz olmasına dikkat edilmelidir.
Uyumadan önce rahatlamak adına nefes egzersizleri yapılabilir.
Gün içerisinde ve uyku vaktine yakın saatlerde aşırı kafein almamaya özen gösterilmelidir.
Burası çok önemli… 


Şimdi sevgili okur, metabolizmanı bir makine gibi düşün.
Kullanma kılavuzu ise aşağıda ;)

Ortalama 7-8 saatlik bir uykudan sonra,
 Sabah uyanır uyanmaz önce bir bardak su ile makinenimizin ’’power’’ tuşuna basmalı ve ona günaydın demeliyiz.
Uyandığımız andan itibaren ilk 30-45 dakika içerisinde kahvaltımızı yaparak, üzerinde çalışmaya başlaması için metabolizmamıza iş, yani besin, vermeliyiz. 
Gün boyu da bu besinleri belirli aralıklarla vererek makinemizi çok yormadan işlerini yavaş yavaş yapmasını sağlamalıyız.
Gün boyu su tüketimimize dikkat etmeli ve makinemize ihtiyacı olan çalışma gücünü vermeliyiz.
Bütün gün çalışan makinemizi tekrar saat 23.00 da kapatacağımızı düşünürsek en geç 21.00 da (uyumadan 2 saat önce) ona iş vermeyi yani besin tüketimini sonlandırmalıyız.Böylece gün boyu çalışan ve yorulan makinemiz artık gece boyu melatoninin de etkisiyle güzelce dinlenecek ve ertesi güne hazırlanacaktır.

Dünya Uyku Gününüz kutlu olsun! :)

Sevgilerimle...

Hiç yorum yok:

Yorum Gönderme